[...] 8-15 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-12 i mozesz stojąc na boczne dodac po tym Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-12 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 8-12 PUSH Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 6-12 Przenoszenie sztangielki 3x 6-12 dipsy pompki z elewacja raczej takie cos daj... Rozpiętki 3 x [...]
[...] 6-12 Wiosłowanie sztangą 3 x 6-12 Martwy ciąg 3 x 6-8 Szrugsy 3 x 8-15 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-12 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 8-12 Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-12 PUSH Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 6-12 Przenoszenie sztangielki 3x 6-12 Rozpiętki 3 x 8-15 tak na [...]
Wiem, jak to zabrzmi, jednak powiem: raczej nie powinienem wykonywać ćwiczeń siłowych czy z hantlami - taka była opinia ortopedy. Z kolei rehabilitant orzekł, iż hantle mogą być, byle nie za ciężkie; do tego stale uważać na odcinek lędźwiowy, czyli przy ewentualnych ćwiczeniach na brzuchu - wałek z koca/ręcznika pod tym odcinkiem.
[...] 3 x 6-12 Podciąganie podchywtem szer. 3 x 6-12 - daj 1szy Szrugsy 3 x 8-15 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-12 Uginanie ramion z hantlami 3 x 8-12 PUSH Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 6-12 Pompki odwrotne 3 x 6-12 to jest na triceps daj cos na klatke Rozpiętki 3 x 8-15 tak na dwa razy ale moze [...]
[...] (filmikow jeszcze dzis nie robilem-wiem nadrobie tak zebyś mial pogląd czy wgl czaje co sie z czym je) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 10 Wykroki chodzone z hantlami 5 x 8 Prostowanie na maszynie 15-12-12-10 Wspięcia na palce stojąc 5 x 15 Wiem, że 1 trening i od razu nie jest to co napisałeś ale jest to 80% tego na co mnie [...]
[...] jaki polecil ostatnio Antos przynajmniej masz pewnosc że jest taki jak trzeba. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru) Wykroki chodzone z hantlami (uczulam na słowo chodzone, dosłownie masz zrobić z nimi ciężki spacer) 5x8pow (na każdą z nóg, czyli w sumie 16 kroków, oczywiście progresja co serię) Syzyfki [...]
[...] ćwiczenie Stojąc ze sztangą w rękach (wiecie jak nazywa się ten ruch, że barki unoszę do góry, że chowam szyję) Drugie ćwiczenie Unoszenie braków tak, że chowam szyję hantlami Trzecie ćwiczenie Unoszenie barków tak, że chowam szyję na maszynie (niby maszyna na klatkę, ale można regulować) Czwarte ćwiczenie Tak jak w pierwszym ćwiczeniu na [...]
[...] x 90(+2,5kg) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 110/8p x 140/8p x 170/8p x 200(+10kg) 3. wykroki ze sztangą 10p x 28/10p x 33/10p x 33(nast. razem 33/33/33) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22(+3kg) 5. uginanie siedząc 8p x 35/8p x 45/8p x 55/8p x 65(+5kg) 6. łydki siedząc 15p x 30/15p x 30/15p x 30(nast. razem rampa do [...]
[...] ). Potem zgodnie z rozpiską dla zielonych : 1) wznosy nóg z leżenia ( słabusie mam nogi, oj słabusie...) 2) wspięcia na palce obunóż ( to było miłe) 3) przysiady klasyczne z hantlami - po 1,4 kg, bo tylko takie mam 4) wejście na ławkę z hantlami (to była sofa ;-) ) 5) wznosy z opadu - i tu miałam problem, bo oglądnęłam sobie technikę, [...]
No to klatkę już wpisałem, teraz wpiszę to co robię na biceps. Poniedziałek: Klatka+Biceps Zawsze na biceps się rozgrzewam hantlami 6kg, robię 3 serie po 15 powt. Pierwsze ćwiczenie na biceps Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt wąski) 1 seria 20kg 16 powt. 2 seria 30kg 16 powt. 3 seria 40kg 14 powt. 4 seria 50kg 12 powt. (takimi jakby sznurami) 1 [...]
[...] do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 12,10,8,6 + 4x15 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10-12 stały uginanie z supinacja hantlami 4x12 stały modlitewnik mlotkowo jednoracz 4x12 stały Czwartek: Grzbiet : podciąganie nachwytem szeroko 4x max MC zazwyczaj rampa 6-8 Wiosło 4x12 stały przenoszenie [...]
Aha..myślałam, że mam dążyć do podobnego ciężaru, jaki miałam na maszynie. Spróbuję następnym razem nagrać filmik tylko od razu mówię, że z hantlami to śmiesznie będzie wyglądać, bo takie ogroooomne są te dziesiątki i ledwo je trzymałam....a jakie wy macie obciążenia w bułgarskim? Właśnie dostałam @ i stwierdziłam, ze zaryzykuję i nie wezmę [...]
[...] sztangą 3 x 6-12 Podciąganie podchywtem szer. 3 x 6-12 Szrugsy 3 x 8-15 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-12 Uginanie ramion z hantlami 3 x 8-12 PUSH Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 6-12 Pompki odwrotne 3 x 6-12 Rozpiętki 3 x 8-15 Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-12 Unoszenie hantli bokiem 3 x [...]